4
Latihan kekuatan (strength training) adalah pondasi penting untuk membangun otot, meningkatkan metabolisme, dan menjaga tubuh tetap kuat. Untuk pemula, fokus utamanya adalah teknik gerakan, konsistensi, dan progres bertahap.
Berikut gerakan yang paling aman dan efektif untuk pemula:
1. Squat
4
Manfaat: Menguatkan paha, bokong, dan core.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu
- Turunkan pinggul seperti duduk di kursi
- Punggung tetap lurus
- Bangkit perlahan
Repetisi: 10–12 × 3 set
2. Push-Up (Modifikasi atau Standar)
4
Manfaat: Menguatkan dada, bahu, trisep, dan core.
Variasi pemula: push-up lutut.
Repetisi: 8–10 × 3 set
3. Glute Bridge
4
Manfaat: Mengaktifkan otot bokong dan punggung bawah.
Cara melakukan:
- Berbaring, lutut ditekuk
- Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus
- Turunkan perlahan
Repetisi: 12–15 × 3 set
4. Plank
4
Manfaat: Menguatkan core dan membantu postur.
Durasi: 15–30 detik × 3 set
5. Lunges
4
Manfaat: Melatih keseimbangan, paha, dan bokong.
Cara melakukan:
- Langkahkan satu kaki ke depan
- Turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90°
- Kembali berdiri dan ganti kaki
Repetisi: 8–12 per kaki × 3 set
6. Superman
4
Manfaat: Menguatkan punggung bagian bawah.
Cara melakukan:
- Tiarap
- Angkat tangan & kaki bersamaan
- Tahan 1–2 detik, kembali turun
Repetisi: 10–12 × 3 set
Tips Penting untuk Pemula
- Mulai dengan gerakan tanpa beban sebelum memakai dumbbell.
- Fokus pada form yang benar, bukan jumlah repetisi.
- Istirahat 45–60 detik antar set.
- Lakukan latihan 2–3 kali per minggu.
- Tingkatkan beban atau repetisi secara bertahap.
